坚冰生泉水，期待寒冬过后春天的归来
明天（1月20日）将迎来大寒季节
大寒是二十四节气中的最后一个节气
也是一年中最冷的时节
大寒时节
这是人体新陈代谢相对缓慢的时期。
满足健康需求
应该把重点放在“隐藏”上
天气冷不想出门
不想做高强度运动？
那小小的身体向大家推荐一件事
非常适合寒冷冬季的运动
门槛较低，运动强度也较低
你甚至可以在家做
是——超级慢跑！
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运动很有趣
}
1.什么是超级慢跑？
”
超级慢跑可以追溯到20世纪60年代的日本。其最初的目的是帮助受伤的运动员恢复并提高运动能力。这种跑步方法的基本理念是“慢跑才能跑长”，让跑步成为一种生活方式，而不仅仅是一种运动或锻炼方法。
一般来说，超慢跑的速度约为每小时4-6公里，比普通慢跑的速度要低得多。这种跑步方式强调小步幅、低心率、轻松的配速节奏，让跑步者几乎没有负担地进行锻炼。其核心理念是通过降低速度来增加跑步的持续时间，从而达到锻炼心肺、减脂减肥的目的。
2、超级慢跑适合人群
”
超级慢跑几乎没有年龄限制，特别适合初学者、中老年人、肥胖者和恢复期患者。
没有运动基础的人可以通过超慢跑逐渐建立运动习惯；由于影响较小，适合老年人；经历过损伤的人可以在医生的指导下进行超级慢跑，帮助身体恢复。不过，对于患有心血管疾病和关节问题的人来说，建议在运动前咨询医生。
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{
入门有花头
}
近期
超慢跑以其
低强度、易接受、轻松愉悦的特点
在健身圈迅速走红
如果有一颗想跑步的心
却没有体力和耐力
可以试试超慢跑哦
跟着小体一起学习下吧
1.超慢跑前先热身
”
心率加快、呼吸不畅是不少朋友在冬季锻炼时常见的问题。这主要是因为冬季气温低，我们的心脏需要加速跳动，以此来促进血液循环、提高体温。而解决这一问题的关键在于热身，即使是低强度运动超慢跑，也要做好充足的热身准备哦！
“
2.超慢跑技术要求
超慢跑是一种极慢速的跑步运动，运动负荷容易接受，轻松愉悦，同时它的效果好、易坚持，快一起练起来吧~
牢记四点技术要求：
（1）身体挺拔，紧核心
（2）手臂放松，前后摆
（3）先落脚掌，后脚跟
（4）借助惯性，轻松跑
注意啦！超慢跑的运动时间没有绝对的限制，在我们能够承受的范围内，逐渐适应，提高即可哦！跑步中的状态，可以用八字口诀来表达：不酸、不痛、不硬、不喘。
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专家有来头
}
超慢跑有哪些益处？
如何正确进行超慢跑？
小体今天邀请到了体科所的专家
为大家答疑解惑
陈莹
助理研究员
上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）助理研究员
运动人体科学专业硕士，现从事体质研究与健康指导相关工作。
1.超慢跑的好处有哪些？
”
超慢跑虽然速度慢，但持续进行也能起到锻炼心肺功能的效果。长期坚持超慢跑，也能有效降低患心血管疾病的风险。规律的超慢跑可以促进机体的新陈代谢，起到辅助增强免疫系统功能的作用。身体在运动过程中会产生更多的免疫细胞，提高身体对疾病的抵抗力。在超慢跑的过程中，身体会分泌内啡肽等神经递质，带来愉悦感和放松感，有助于减轻压力和焦虑。超慢跑也可以让人暂时远离生活中的烦恼，专注于当下的运动，达到身心放松的效果。
超慢跑属于低强度长时间有氧运动，能有效燃烧脂肪，有助于体重控制，但需保持每次至少30分钟效果较好。随着坚持超慢跑，人们会逐渐感受到自己身体的变化，如体力增强、体重下降等。这些积极的变化会增强人们的自信心，可以更加积极地面对生活。
尽管超慢跑有诸多好处，但也存在一些潜在的风险和需要注意的地方，如果超慢跑时姿势不正确，同样容易导致关节扭伤或肌肉拉伤。
“
2.如何正确进行超慢跑？
选用减震效果好的运动鞋和透气的运动服装，以减少运动对身体的冲击和不适；挺直身体但不要施力，利用手肘的力量将手臂往后摆动，稍微抬起下巴直视前方；超慢跑的速度应控制在每小时4-6公里左右，保持稳定的步伐和呼吸节奏；建议每周进行三至五次超慢跑，每次30分钟至1小时。起步时注意速度适中；跑步前后进行充分的热身和拉伸运动，有助于减少肌肉拉伤和关节损伤的风险。
对于没有运动基础或者很久没有运动的人来说，超慢跑都是一个很好的入门选择。通过科学合理的超慢跑训练计划，我们可以在享受运动乐趣的同时收获健康与自信。
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运动有劲头
}
无论是运动新手、老年人或是肥胖人群
超慢跑都是一项非常容易上手的运动
小体这就推荐几处家门口的健身步道
大家在空闲时刻不妨试试看哦
浦东滨江大道
”
地址：
浦东新区杨浦大桥至徐浦大桥滨江
“
世纪公园外圈步道
地址：
浦东新区锦绣路1001号
大宁公园数字跑道
”
地址：
静安区广中西路288号大宁公园内
“
徐汇滨江市民健身步道
地址：
滨江龙腾大道
虹桥体育公园市民健身步道一号步道
”
地址：
长宁区绥宁路820号
“
和平公园智慧跑道
地址：
虹口区天宝路891号
安亭新镇宾根花园市民健身步道
”
地址：
嘉定区安亭新镇宾根花园小区西侧
栏目支持：上海体科所
部分来源：江苏省体育局、绿色上海
图：视觉中国、长宁体育、上海嘉定、
虹口区新闻办/IP SHANGHAI
编辑：厉苒苒、吕剑波
审核：陆佳琦
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