你每天锻炼吗？每天都会进行力量训练吗？研究发现，每天进行10 分钟以上的力量训练就可以显着延缓衰老过程。效果相当于生物钟倒转4年！
在大多数人的印象中，力量训练被视为男性的“专属运动”。事实上，力量训练对于各个年龄段的男性和女性都极其重要。
每天进行这种类型的锻炼10 分钟。
可延缓衰老近4年
2024年，发表在《生物学》杂志上的一项研究表明，定期力量训练可以延长端粒长度，每周90分钟的力量训练可以减缓生物衰老3.9年。
研究人员表示，这项研究对各种力量训练进行了统计，发现所有类型的训练似乎都与端粒延长有关，表明力量训练不仅可以逆转肌肉损失、增加新陈代谢，还可以减缓生物老化。证据就是端粒的延长。
端粒丢失是衰老的标志之一。随着人们年龄的增长，端粒会缩短，端粒越短，过早死亡的风险就越大。健康的生活方式通常可以保护端粒，而不健康的生活方式会加速端粒缩短。
常见的力量训练动作有哪些？
力量训练是利用哑铃、健身器材或自重练习等，在不损伤自身关节、韧带的情况下，增强自身力量、增加肌围、塑造或改变自身肌肉形状的各种练习。
包括举重、哑铃、健身器材、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等需要肌肉用力的运动形式。它们一般持续时间较短，主要目的是锻炼肌肉而不是消耗能量。
健康时报资料图毛媛媛摄
根据世界卫生组织发布的建议《关于身体活动和久坐行为指南》，成年人每周在完成有氧活动的基础上，应利用自身重量、哑铃、弹力带等器械进行至少两次力量训练。同样，还鼓励儿童、青少年和老年人每周进行适当的力量训练。
坚持适度的力量训练有很多好处
美国心脏协会2023年发布的科学声明指出，力量训练可以增强肌肉运动，是降低心血管疾病风险的有效运动形式。同时，力量训练可以降血压、降血糖、降血脂、减少体脂等。
1.降低心血管疾病的风险
力量训练对心血管疾病及其危险因素具有良好的预防和治疗作用。与不进行力量训练的成年人相比，进行定期力量训练的成年人全因死亡风险降低近15%，患心血管疾病的风险降低近17%；每周只需30-60分钟的力量训练就能带来最大的效益。
2.有助于降低血压
力量训练可以通过改善内皮功能、血管舒张和血管电导率来降低健康成人、高血压前期患者、高血压患者和心脏代谢风险升高的患者的静息血压。
3、降低糖尿病发病率
力量训练可以改善不同人群的血糖和胰岛素抵抗水平。观察性研究结果表明，与不进行力量训练的人相比，定期力量训练可使糖尿病发病率降低17%。
4.降低血脂和胆固醇
力量训练可以对总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平产生有益的影响。数据显示，力量训练降低了实验参与者的胆固醇和甘油三酯水平。
5.降低体内脂肪含量
力量训练似乎可以增强肌肉并减少体内脂肪。
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结合运动，对健康的好处会更大
有些人一提到运动，只想到跑步等有氧运动，而忽略了力量训练。 2024年发表的一项研究《欧洲心脏杂志》发现，“有氧运动+力量训练”对健康的益处最大。对于超重或肥胖的成年人来说，“有氧运动+力量训练”可以降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和降低体内脂肪。
这项研究也提醒大家，“有氧运动+力量训练”相结合，会有更大的健康益处！喜欢日常跑步、散步等有氧运动的人可以适当增加力量训练，而喜欢举哑铃等力量健身的人可以适当增加有氧运动。
每次运动时注意这6点
1、开始训练前一定要做好充分的热身活动，训练后要注意伸展运动。
2、训练前、训练中、训练后需要注意补充水分，保持良好的水合状态。
3、训练时采用合理的呼吸方法，即：发力时呼气，返回时吸气。
4、练习新动作之前，首先要确定自己已经掌握了技术动作。
5、一定要逐步加大训练强度，合理安排训练时间和计划。
6、训练中如感觉不适，必须立即停止运动，及时休息。
本文综合自：
端粒长度和生物衰老： 力量训练在4814 名美国男性和女性中的作用。生物学。 2024； 13(11):883。
2024-12-09 一诺威《这种运动能延长寿命，每天10多分钟，衰老减缓4年》
2024-05-15广西体育《体育涨知识力量训练，你了解多少？》
世界卫生组织关于体力活动和久坐行为的指南。世界卫生组织，2020.11.25
患有和不患有心血管疾病的人的抵抗运动训练： 2023 年更新： 美国心脏协会的科学声明。循环。 2023 年12 月7 日。
管理肥胖心血管风险的新曙光： 结合生活方式干预和药物治疗的重要性。 《欧洲心脏杂志》2024 年2 月16:ehae091。
来源：健康时报
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