你听说过“健身是最好的投资”这句话吗？是的，但投资可能并不像你想象的那么简单。

今天小编就来实话实说，拆解全球公认的长期健身黄金法。

1. 制定周密计划：

健身并不是光靠热情就能达到的。一个好的健身计划可以帮助你坚持并取得健身进步。

先说说计划吧，听起来很励志。

首先，合理的计划可以帮助你在规定的时间内准确击中你想要锻炼的肌肉群，最大限度地提高你的训练效率。

其次，健身计划会合理安排你的训练和休息时间，避免因过度疲劳或肌肉拉伤而导致“被迫停机”。

第三，有计划的健身可以让你不断进步。每次训练后，你都能感受到力量的增长，看到身体的变化。这种成就感会鼓励你更加坚定地坚持下去。

2. 制造热量缺口：

必须有策略地创造卡路里缺口，否则您只会陷入恶性循环：您的卡路里摄入量太低，您的新陈代谢减慢，吃得越多，您就越累。更糟糕的是，肌肉流失会导致你的基础代谢率进一步下降，最终导致你的体重趋于稳定。

热量差距确实很重要，但关键是如何“优雅”地实现。

3、充足的蛋白质摄入：

促进肌肉修复和生长：蛋白质是肌肉的主要成分。在健身过程中，尤其是力量训练和高强度运动时，可能会对肌纤维造成轻微损伤。蛋白质中的氨基酸可以帮助修复这种损伤并促进肌肉生长。

提高运动表现：充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉质量和力量，从而提高运动表现。

减少肌肉分解：当身体处于运动后恢复状态时，适当的蛋白质摄入可以防止肌肉分解。

每公斤体重摄入1.62.2克蛋白质是一个比较科学的标准。

4. 一周3-5次力量训练（小编认为4-5次更佳）：

力量训练确实有助于塑造和增强肌肉，但你要知道适度是正确的。

许多人每周享受七次力量训练。他们今天想练背，明天练胸，希望每一块肌肉都感到酸痛。但你忘记了肌肉也需要休息！

5. 一周跑步或有氧3-5次：

很多人爱上跑步，一种高效的心血管训练，每周3次。

跑步本身固然是一种很好的锻炼方式，但如果再加上合理的饮食，只不过是用数百卡路里的甜点来抵消一小时的辛苦而已。另外，有些人习惯在跑步后立即吃高碳水化合物的食物。结果跑步后不但没有减肥，反而发胖了。

有氧运动和跑步是减脂的好帮手，但也有一个小陷阱—— 过度依赖有氧训练。很多人认为只要努力跑步就可以减肥，却忽视了力量训练的重要性。跑步与力量训练相结合才是正确的打开方式。

6. 充足睡眠：

每晚7-8小时的高质量睡眠不仅有助于肌肉恢复，还能调节荷尔蒙，让您有精力在第二天继续奋力拼搏。

睡眠不足会导致瘦素（一种让你感到饱足的激素）减少，而胃饥饿素（一种让你感到饥饿的激素）增加。换句话说，熬夜的后果就是你会变得更饿，吃得更多，然后你再努力练习也没有效果。

所以不要忽视睡眠。想要拥有好身材，不仅取决于出汗的多少，还取决于睡眠的踏实程度。

总结：健身这条路，不光靠汗水

健身是一场持久战。不仅关乎你的毅力，更关乎你是否能聪明地运用方法。

最好先制定一个合理的计划，了解自己的需求，科学饮食，适度运动，充分休息，给自己时间慢慢打造理想的身材。

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