除了减肥之外，女生还希望在运动时塑造好看的身体曲线。比如塑造丰满的臀部和迷人的臀部，可以让你拥有修长的双腿，更好的身材比例，更有魅力和感染力。
然而，现在大部分女孩的臀部都比较平坦。由于长期久坐生活或缺乏运动，脂肪堆积在臀部，臀部因久坐而扁平，会让你的身材看起来难看。看上去胖了一些，尤其是下肢。
怎样才能练出好看的身材，拥有丰满的臀部？
想要练出好看的臀型，首要前提是体脂率要低，其次就是要训练臀部。
第一个前提是体脂率低
想要拥有挺翘的臀部，低体脂率是关键。如果女孩的体脂率达到25%以下，即在标准体脂率之内，那么她就已经瘦下来了，想要达到挺翘的臀部。饱满的屁股造型就更简单了。
为什么肥胖的人练不出漂亮的臀部呢？多余的脂肪会覆盖并包裹肌肉。想要让臀部好看，首先要减掉脂肪；
减脂两步：控制饮食+坚持燃脂运动。减脂期间，坚持控制饮食热量摄入，多吃蔬菜和水果，补充低脂高蛋白食物，坚持多做高强度运动燃脂运动，如跳绳、跑步等，每天输出的热量比身体消耗的热量多，热量缺口扩大，减肥速度也会更快。
二是臀部训练：
训练臀部，一定要坚持做一些力量训练，比如深蹲、弓步、硬拉等动作，有助于增加臀部的肌肉含量，刺激和训练臀肌，改善臀部的肌肉线条。臀部，看起来会更好更紧实。腿部肌肉让你拥有修长的双腿和更好的身体比例。
如何练就美丽臀部，如何开始臀腿训练？
1、对于只想训练臀部的初学者，可以从自重训练开始，比如深蹲、弓步等。只有学习标准姿势，才能充分刺激臀部和腿部的肌肉群。从小重量开始，逐渐增加力量。改善后可以进行负重深蹲、负重弓步等，提高臀肌和腿部的训练效果。
2，臀部和腿部训练也需要隔天进行一次。肌肉需要休息才能恢复和生长。一般新手开始下一轮臀部和腿部训练后需要休息1-2天。时间。
最后分享5个黄金臀操，打造丰满臀部和紧致大长腿！
1.负重深蹲
保持蹲姿，注意脚趾和膝盖的方向。下蹲过程中，膝盖不要超过脚尖，速度要控制，不要太快。
2，负重单腿臀桥
这个动作中要注意保持身体的稳定和平衡。运动过程中，可以感受到臀部和腿部肌肉的力量。每侧进行15次，重复4组。
3，保加利亚蹲
这个动作可以改善臀部的形状，在家可以一直做这个动作，注意保持身体平衡。
4, 硬拉
硬拉对于女生的臀部和腿部肌肉的刺激比较大，可以刺激你的臀部肌肉。动作中需要注意的是：保护腰部肌肉，利用臀部肌肉发力。
5,弹力深蹲
这个动作需要注意的是规范姿势，让臀部和腿部的肌肉受到刺激和撕裂，可以感受到臀部和腿部肌肉的力量。弹力深蹲可以更好地激活臀部肌肉。
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