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很多人办理了健身卡，却不知道如何安排锻炼。他们每次去健身房，只跑步、做健身操就回家了。
他们对装备区的锻炼一无所知，更不知道从哪里开始，又怕被嘲笑，所以即使办卡也无法得到有效的锻炼。力量训练是体能训练的重要组成部分。如果你忽视锻炼，你的身材永远不会好看。
通过有氧运动可以消耗脂肪，从而降低体脂率。然而，肌肉是通过力量训练来增强的。腹肌、臀部、倒三角、人鱼线等都是通过重量训练来雕塑的。
那么，去健身房时如何科学锻炼呢？通过几个公认的步骤和流程，3个月练习，半年就能达到别人的水平！
步骤1.热身5分钟。可以伸展身体各部位的肌肉，活动关节，促进身体新陈代谢，帮助进入健身状态。
步骤2.安排力量训练，然后进行有氧运动。一般无氧运动时间为30~60min，有氧运动时间为20~40min。您可以根据自己的健身目标合理安排健身时间。注重增肌的人应该注重力量训练，想要减脂的人应该注重有氧运动。累计时间应该在1小时左右。
进行力量训练时，可以按肌群进行训练。比如今天可以练腿，明天练肩膀、二头肌，明天练胸肌、三头肌，后天练背肌。为每个肌肉群分配4-5 个动作。选择10-12RM的重量进行训练。
建议使用几种复合动作来帮助改善肌肉尺寸：深蹲、硬拉、划船、卧推、推举、引体向上、双杠臂屈伸和伸展等。
有氧运动可以选择慢跑、跳绳、动感单车、打球、游泳、广场舞、健美操、舞蹈、HIIT等训练。训练模式应每月更新一次。不要只选择一种类型的培训。
步骤3. 伸展和放松5 分钟。进行静态拉伸，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸痛，帮助身体恢复。
三分练七分吃！健身的过程中，饮食也是非常重要的一部分！很多人都没有做好，导致健身效果很差！在饮食方面，你需要这样吃：
日常饮食应控制在合理的热量范围内。正在减肥的人每天摄入的热量应该少于消耗的热量。热量摄入可比平时健身时高400卡左右，以促进身体消耗脂肪获取能量。想要增肌的人可以适当增加热量摄入，大约300-400卡，为肌肉生长提供充足的营养。
可以适度减少简单碳水化合物主食的摄入，如米、面等，而选择粗粮代替，如糙米、土豆、玉米、豆类等，饱腹感强，膳食营养丰富。纤维和多种维生素和矿物质。有助于去除脂肪和减肥的物质。
蛋白质食物有助于肌肉生长，并且不易转化为脂肪。建议进食时蛋白质摄入量要充足。每日蛋白质摄入量必须是克数的两倍。例如，如果你的体重为50公斤，则需要消耗100克蛋白质。选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、鱼、虾等。
需要减少脂肪摄入，保证饮食清淡，多吃蔬菜和水果，如西兰花、卷心菜、冬瓜、西洋菜、菊花、芹菜、冬瓜、生菜、柚子、百香果、橙子等。给身体补充足够的膳食纤维，帮助肠胃蠕动和新陈代谢。
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