攀岩将正式成为2020年东京奥运会的比赛项目。刚刚过去的巴黎奥运会，攀岩比赛由东京奥运会的攀岩、高难度攀岩、速度攀岩合二为一，调整为由攀岩和高难度攀岩组成的全能项目和速度攀岩。中国队在速度攀岩项目上夺得两枚银牌，实现攀岩奥运奖牌数“零的突破”。
中国选手吴鹏在巴黎奥运会运动攀岩男子速度项目中以4.77秒的成绩获得银牌。就像在墙上飞一样！
随着攀岩进入奥运会，近年来，攀岩从圈内的小众运动逐渐成为年轻人的新潮流。
《2023 中国攀岩行业分析报告》显示，2023年中国攀岩馆数量达到636家，首次超过美国。健身房数量排名前三的城市中，上海有近70家健身房，北京有50多家。不仅周末，平日里，攀岩馆里都挤满了“爬墙”的人。
什么是攀岩？为什么这一代年轻人都沉迷于此？
力量、技巧和心理挑战的结合
上班族的“减压运动”
室内攀岩主要有三种类型：攀岩、难度攀岩和速度攀岩。
1.攀岩
这是在相对较低的攀岩墙上进行的活动，通常高约5米。为了安全起见，下面放置了垫子。攀登过程中，一旦攀登者的双手触及指定的终点，攀爬就完成了。
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2.难度攀岩
这项活动在高度为10 至25 米的较高攀岩墙上进行，有时也称为大墙。登山者由上方的绳索进行保护，保护方法包括自动保护、顶绳保护和先锋攀登。登山者需要爬到山顶才能完成路线。
巴黎奥运会难度赛。图片来源：新华社
3、极速攀登
快速攀登也在高墙上进行，攀爬者使用自动保护装置进行保护。与难度攀登不同，速度攀登的路线是固定的。攀岩者需要尽快完成路线，用时最短的人获胜。
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对于初学者来说，攀岩通常是开始练习的最佳室内攀岩类型。这是一项结合了力量、技巧和心理挑战的运动。 ——
你可能很容易认为攀岩需要强大的手臂肌肉，但实际上重心转移的过程需要从腿部、背部到腹部等所有肌肉群的参与，所以你会发现攀岩是非常快速的“肌肉训练”和“塑造肌肉”的练习。每个经常登山的人都拥有极其美丽的肌肉线条。
不仅如此，攀岩还需要伸展和弯曲身体，这有助于提高身体的灵活性。
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攀岩也很“烧脑”。这是因为“岩壁”上的彩色岩点都是由专业人士设计的。因此，当你开始尝试攀岩时，第一步不是埋头攀岩，而是努力攀登。先学会读台词，根据自己的身体线条和能力水平，思考最适合自己的路线和动作技巧。每一次攀登都是与自己对话、更深入了解自己的过程。
掌控你的身体
对生活有更多的掌控力
您是否经常为生活、工作中的琐事而烦恼、焦虑，或者感觉时间一天天过去，岁月越来越长，却一事无成？如果答案是“是”，那就尝试一下攀岩吧~
2020 年进行的一项实验揭示了攀岩在治疗抑郁症方面的潜力。研究发现，攀岩（蓝线所示）比单纯体育锻炼（红线所示）更能有效降低抑郁水平。此外，攀岩的效果甚至超过了CBT（认知行为疗法，灰线所示），在缓解焦虑、改善身体形象、增加整体自尊方面也显示出一定的优势。
来源：《BMC-精神病学》
一条攀岩线平均30秒即可完成，成功或失败立即反馈。这种快速的反馈机制足以让员工暂时忘记工作中被模糊要求逼疯的痛苦。
而且，攀岩的目标非常明确。参与者在解决攀登问题的过程中能够不断得到积极的反馈，一步步提高技能，最终实现自己的目标。这种持续的成就感有助于恢复并增强个人的代理感和对生活的控制力。
攀岩也是一项沉浸式运动。为了在岩壁上保持平衡，参与者必须保持专注，不能急躁，从而进入一种非常无私的“心流状态”。
新手如何入门？
攀岩运动本身的特点与大多数运动项目不同。比如攀岩就没有身体对抗的内容，而是特别强调力量和协调性。它特别考验上肢的力量，从指尖到手掌、手腕、肘部、肩膀和躯干。
在猿类还没有进化成人类的时代，我们祖先的上肢就非常强壮。然而，自从直立行走以来，虽然人体肩关节的最大活动范围没有明显缩小，但日常生活和工作的主要功能范围却大大增加了。减少。因此，当我们经常参加攀岩等抬肩幅度较大的运动时，很容易造成“肩峰撞击”，即上臂肱骨与肩峰结构相互撞击而产生的疼痛和损伤。肩胛骨的。
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为了增强身体机能，防止受伤，攀岩前可以进行以下训练：
1.强化肩袖肌肉，增加上肢控制力，预防肩峰撞击症
肩袖肌肉是指冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。这些肌肉在肩关节上共同作用，使其能够以各个角度移动，同时保持稳定性。外旋肌即冈下肌和小圆肌是肩关节外旋力的主要来源，而外旋肌力本身也是维持肩峰下区稳定的重点。不幸的是，冈下肌和小圆肌的存在是如此低调，以至于许多训练大肌肉的人从未听说过冈下肌和小圆肌的名字，所以我什至可以使用一两个手指。力量足以抵抗他们的外旋肌肉力量。
推荐两个练习来练习外旋肌力。第一种是使用松紧带。找一段松紧带，固定一端，用手握住另一端，将肘关节弯曲90度，贴在躯干上。这时它会对抗弹力带，逐渐完成外旋阻力动作。
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第二个动作是侧卧，将要训练的一侧在上面，肘部弯曲90度，在肘关节和躯干之间垫一条小毛巾，手里拿着一个轻哑铃，然后慢慢地进行对抗重力的练习。旋转阻力。
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这两个动作直接训练冈下肌和小圆肌。训练初期，负荷一定要小，动作一定要慢。前期重点是训练控制力，后期逐渐强化绝对实力。随着控制力逐渐增强，我们也可以逐渐张开双臂，继续训练外旋，肩部逐渐外展。
2.上肢肌肉伸展运动，促进肌肉、肌腱疲劳恢复
一般来说，攀岩时容易出现前臂肌肉拉伤的情况，拉伸该部位也很简单。将需要伸展一侧的上肢抬起到身前，手掌朝上。抓住另一只手的手指并向下拉。这个动作很简单，建议大家在训练或者比赛后及时进行拉伸。
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3.强化踝关节和髋关节旋转肌肉，促进正确的力线
从支撑点跌落到地板上时姿势不当可能会导致ACL 撕裂。许多人的前叉折断时，膝关节处于内旋、外翻的位置。因此，我们需要有意识地预防膝关节这种不正确的力线。胫骨后肌和臀中肌的力量是关键。
为了训练胫骨后肌，我们可以用弹力带绑住前脚掌，从外向内对脚进行倒转力量训练。
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同时，我们还需要进行“抬弓”训练。赤脚站在平坦的地面上。当完全放松时，足弓会适当塌陷。当胫骨后肌主动收缩时，足弓就会恢复原来的形状。这种训练可以有效预防因“基础”不稳而引起的膝关节排列变化。当然，如果有些朋友天生就是高弓足或者扁平足，还是需要根据自己康复治疗师的建议来选择训练计划。
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对于臀中肌，最常推荐的动作是蛤式开合，侧躺，训练侧在上，稍微弯曲臀部和膝盖，想象自己的大腿和小腿像贝壳一样逐渐张开。此时，主要收缩的是臀中肌。当然，我们也可以使用弹力圈来逐渐增加阻力，提高训练效果。不过动作虽然简单，但实际操作起来还是有很多细节的。建议您还寻求康复医生的指导。
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4、训练核心肌群和跌倒动作，学会跌倒时的主动防护
比如，当你站在高高的台阶上往下跳的时候，这个过程中你必须集中注意力。你的大脑必须预测你的脚趾何时落地以及落地时会产生什么影响，这样你的关节和肌肉才能提前发力。落地过程中，想象自己是一根弹簧，通过臀部、膝盖、脚踝的联动，像羽毛一样无声无息地落地。这种训练可以训练运动系统和神经系统的协调能力，以便日后发生伤害时，可以通过潜意识的行动保护自己，避免受伤。
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希望大家都能享受到攀岩的乐趣和魅力~
策划及制作
作者丨北京大学第三医院崇礼院区运动医学科康复科主任黄涛
评论|马勇武汉体育学院教授
策划丨杨亚平
编辑丨杨亚平
审稿人徐来琳琳
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