当代社会，生活压力大，睡眠成为很多人的生活问题。
以前叔叔的文章里提到了很多帮助睡眠的方法，但还是有人认为不起作用。
今天我要讲的是另一种方法，可能有点颠覆性，那就是睡前运动！
新西兰奥塔哥大学研究人员在《BMJ 开放运动运动医学》杂志上发表的一项研究发现：与睡前长时间坐着相比，睡前4-5 小时定期进行抗阻运动（只需3分钟）可以显着延长睡眠时间，提高睡眠质量。
本次研究的对象是像我们这样的农民工。白天工作时，久坐时间超过5小时，晚上娱乐活动也是“久坐”（2小时以上）。
受试者被分为两组，整个测试持续7天：
这些阻力练习包括椅子下蹲、踮起脚尖、站立提膝和直腿髋部伸展。
具体举措如下：
站在椅子前，弯曲膝盖和臀部，模仿坐在椅子上，但实际上没有坐下。只有你的屁股接触椅子表面，然后回到站立位置。
大腿和臀部肌肉发挥作用。
站立，用脚趾支撑身体，抬起脚跟，让小腿肌肉收缩，然后慢慢放下脚跟，回到原来的位置。
小腿肌肉发挥作用。
站立时，抬起一条腿，膝盖向上，然后放下，然后重复。然后，换另一条腿，保持腿伸直，将腿从臀部向后抬起，然后慢慢回到原来的位置。
这两个动作的受力点分别是大腿前侧、臀部和大腿后侧的肌肉。
需要注意的是，这些练习每项都需要完成20秒，并重复3轮。中间可以短暂休息，但从17:00 开始到21:30 之间，每30 分钟进行一次。 22:00 之间结束。
相当于做了3分钟的运动，奖励自己“玩”了半个小时。
最终结果显示，与久坐组（其中一半以上睡眠时间少于7小时）相比，睡前经常进行抗阻运动的人总睡眠时间增加了27.7分钟。
从长远来看，睡前做一些抗阻运动，不仅可以帮助你睡得好、睡眠充足，还可以改善血糖、血脂，预防心血管疾病……
实验中进行的阻力运动是自重阻力运动，是指在不使用器械的情况下，以自身体重作为阻力的运动。
其实，不仅是这种运动，广义上的阻力运动也可以帮助睡眠，比如利用弹力绳、哑铃、水等阻力运动进行运动。只要能增加身体负荷，都算抗阻运动。
美国心脏协会2022 年的一项研究发现，抗阻运动比有氧运动更能改善睡眠。
实验将受试者分为三组：抗阻运动、有氧运动、有氧+抗阻运动。在12个月的实验期间，各组的睡眠时间均有所增加，平均分别增加了40分钟和23分钟。17分钟。
抗阻运动组和有氧+抗阻运动组的睡眠效率有所提高，但有氧运动组和对照组没有改善。
不过，本次实验的运动强度比较高。他们每周训练3次，每次60分钟，这对于常人来说是很难坚持的。
所以体贴的叔叔为大家精心挑选了几个简单易行的抗阻练习（希望大家不要再在屏幕前找借口了）。
坐下，双腿伸直，将松紧带放在脚上，用肩膀和背部拉动松紧带（不要让手臂用尽力量）。
这个动作除了提高睡眠质量外，还可以锻炼菱形肌、背阔肌、后三角肌、肱二头肌。
双脚并拢，双臂伸与肩同宽，全身收紧，用尽全力，双臂伸与肩同宽。弯曲肘部，直到额头接触墙壁。
你知道怎么蹲，但是这次不是向前蹲，而是向后蹲。
将双手放在下背部，并保持上臂靠近地面。尽可能伸直上半身，弯曲双腿，直到膝盖接触前额。
小心不要瘫软，你的整个身体都需要紧张。
这些动作可以3分钟为一组进行，每半小时一次，就像第一个实验一样。你也可以按照自己的节奏来做。比如初学者做10次一组，慢慢加起来，直到能做50次一组。
如果你觉得这些还是太强烈，我推荐一些更温和的。
睡前一定量的伸展运动也可以帮助睡眠。
第一，伸展身体可以促进全身血液循环，同时畅通经络；伸展运动还可以集中精神、理清思绪、缓解全天的精神压力。
好了，废话不多说，先让小九演示几个伸展动作。
这个动作可以让你的背部贴近大地作为支撑，想象一天的烦恼正在被宽容的大地吸走，保持呼吸均匀，身心尽量放松。
看下面的演示就知道怎么做了，但是有一个关键点需要注意：下沉。
无论是膝盖、后脑勺、后背、臀部还是腋下，都往下沉，靠近垫子或地面，碰不到的部位尽量压下去，然后专注于呼吸，呼出一天的所有烦恼！
用手臂将身体向上推。这个动作可以缓解背部疼痛，增强背部力量，拉伸大腿前部和腹股沟。
这个动作的要点是肩膀不要内扣，而应该向外伸展，大腿要与地面垂直，同时用全身，而不仅仅是手臂和腿，因为那样会很累。
懒人的欣喜若狂的动作。
光看图就知道这个动作有多简单，不需要太多的力气，但小九亲自测试过，发现这是最能帮助睡眠的动作。
无论白天经历了什么，只要你能静下心来，专注于呼吸，保持这种非常安全的姿势几分钟，你一定会感到困倦！
这个动作的第一点是放松，但放松并不意味着塌下来。
第二个要点：记得伸展胸部和手臂，张开双手，将手背按在垫子上，剩下的就让呼吸来完成。
怎么样？这个助眠练习很简单。你会选择哪一个？可以在评论区聊聊。
最后偷偷告诉大家，睡前做“爱心操”也对睡眠有好处。
疲惫和性交时释放的催产素可以使人感到放松和困倦。如果能有高潮，就会释放出更多的催乳素，让你越睡越困，自然会睡到天亮！
参考：
[1] Gale JT、Haszard JJ、Wei DL 等人晚上定期活动休息可延长健康成年人随后的自由生活睡眠时间：一项随机交叉试验BMJ Open Sport Movement Medicine 2024；10:e001774。 DOI：10.1136/bmjsem-2023-001774
[2]睡前4小时内做这个练习可以“助眠”。生活时代。 2024-07-23
[3] 陈凌.热身运动的拉伸方法：静态拉伸和动态拉伸[J].田径，2018（07）：16-17。
版权声明：本文转载于网络，版权归作者所有。如有侵权，请联系本站编辑删除。