1.反向卷腹。反向卷腹是练腹肌最好的动作之一。仰卧在垫子上，双手撑在身体两侧，双腿伸直举起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，发力时呼气，还原时吸气。每组做15-20次，做4组。这个动作主要作用于上腹部，可以帮助加强腹肌力量和形态。同时，需要注意的是，在进行反向卷腹时，双手不可用手去掰脖子帮助身体弯曲。
2.横向卷腹。横向卷腹是一种锻炼腹斜肌的有效动作。通过平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，手臂在体侧，肩胛骨和头部向前弯曲，抬起胸部，用右手去够右脚，回到中立位置，再左手够左脚，交替重复。这个动作可以锻炼腹横肌、腹直肌群，帮助收紧腰腹线条。与仰卧起坐相比，卷腹更容易伤害腰椎，但动作重复15次，进行4组。卷腹的训练可以让你感受到目标肌肉的发力，同时保持腰腹线条的收紧。
3.仰卧交替抬腿。仰卧交替抬腿是练腹肌最好的动作之一。这个动作主要锻炼下腹部肌群，减掉腹部下侧赘肉，强化腹肌线条。通过双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展，训练时要注意收紧腰腹肌群，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力。动作重复15次，进行4组。在不影响下一个动作的前提下，可以跳过休息。每周做3-4次，动作结后拉伸腹部。这个动作简单易行，能有效锻炼腹肌，是一种非常有效的练腹肌的方法。
4.长凳仰卧起坐。长凳仰卧起坐是一种有效的腹肌练习动作。仰卧在地上，小腿搁在长凳上，以腹肌力量使上体起坐。还原时，肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。这个动作可以帮助锻炼腹肌力量，特别是对于初学者来说更容易掌握。通过保持正确的姿势和动作幅度，可以更好地塑造出平坦的腹部线条。此外，长凳仰卧起坐还可以通过增加重量来增加难度，提高训练效果。总之，长凳仰卧起坐是一种简单而有效的腹肌练习动作。
5.平板支撑。平板支撑是一种锻炼腹肌的有效动作。它通过降低肘部，使身体成俯卧姿势，然后保持双腿在身后伸展，平衡脚掌，使头部到脚跟形成一条直线。这个动作可以有效地锻炼腹肌，特别是核心部位。平板支撑可以帮助我们调节难度，增加腹肌的训练效果。建议在腹肌训练课的最后进行平板支撑，或者每天在家进行练习，每组30-90秒，时间不要重复。动作不要撅屁股或塌腰，保持腰部呈一条线的状态。
6.俄式转体。俄式转体是锻炼腹斜肌和横腹肌的最佳动作。坐在地板上，双腿弯曲并抬高，使尾骨保持平衡。小腿与地板平行，脚踝交叉，双手交握于胸前。躯干向后倾斜并向左侧旋转。动作重复2组，15次/组，休息30秒。这个动作可以有效地锻炼腹斜肌和横腹肌，同时增强腹部力量和稳定性。
7.空中登车。空中登车是练腹肌最好的动作之一。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。这个动作可以有效锻炼腹肌，特别是核心肌群。通过控制平衡，可以在不稳定的环境下进行卷腹训练，需要更多的肌肉收缩和控制。健身球和举腿卷腹是锻炼腹肌的另一种有效方法。
8.踩单车。踩单车是一种锻炼腹肌的有效动作。躺在地上，双手置于头部后，手肘反向并朝腿部聚拢，然后双腿动作似踩单车，这样可以燃烧腹部的脂肪。动作重复2组，15/组，休息30秒。单车式通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。共需进行两组，每组24次，每组间允许有30秒的休息时间。
9.悬垂举腿。悬垂举腿是练腹肌最好的动作之一。这个动作可以全面刺激整个腹部肌肉群，特别是髂腰肌。正确的方法是让膝盖靠近胸部，把整个骨盆向上卷，同时避免身体和腿部的摆动。完成悬垂后，可以逐渐增加动作幅度，减小惯性带动。通过悬垂举腿的训练，可以增强核心区域的强壮程度，提高腹肌的训练效果。
10.举腿卷腹。举腿卷腹是最好的练腹肌的动作之一。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。这个动作可以帮助加强腹肌的力量和稳定性，同时也有助于塑造背部和腿部线条。
11.侧板支撑过身。侧板支撑过身是一种锻炼腹斜肌和横腹肌的有效动作。通过左侧平板支撑开始，左臂支撑于地面，肘部在肩膀下方，右臂笔直伸展于肩膀上方。绷紧核心，胸部缓慢向下旋转，同时带动右臂越过身体下方，再回到初始位置，并重复。这个动作可以增强腹侧肌的力量和稳定性，同时也能帮助塑造出更加清晰的腹部轮廓。动作重复2组，每组25次，休息30秒。
12.登山跑。登山跑是练腹肌最好的动作之一。俯身时，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直收紧腹部，双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定，均匀呼吸。这个动作可以有效地锻炼腹肌和核心肌群。登山跑的原理类似于爬山，但在这个动作中，腹肌和臀部屈肌“攀爬”，从而更好地塑造腹肌。这个动作要求保持身体稳定，同时控制呼吸，一组完成30秒，两组休息30秒。
13.健身球卷腹。健身球卷腹是最好的练腹肌动作之一。通过平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开，下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果想增加难度，可以将双脚并起来做。这个动作可以帮助加强腹肌的力量和稳定性，是一种非常有效的练腹肌的方法。
14.仰卧两头起。仰卧两头起是一种常见的锻炼动作，它可以有效锻炼腹肌。这个动作要求身体保持平衡，双手放在身体两侧，膝盖和躯干同时抬起，然后慢慢下落。这个动作相对难，需要一定的技巧和熟练度。当我们熟练掌握这个动作时，可以作为一种常见的锻炼动作。此外，为了更好地锻炼腹肌，我们还可以在双脚之间夹一些重物，如实心球或小哑铃。总之，仰卧两头起是练腹肌最好的动作之一。
15.伐木式。伐木式是一种有效的腹外侧肌训练动作。通过使用负重器械，伐木式可以给予身体肌肉额外的刺激，从而改善腹部肌肉轮廓。在进行伐木式时，需要选择一个负重器械，如哑铃或药球，并确保器械的重量使自己以标准的方式重复12次。每次哑铃都要举过头顶，共做3组，每组8-12次。每组之间允许有30秒的休息时间。伐木式的训练可以有效地锻炼腹肌，是一种非常有效的训练动作。
16.坐姿屈膝收腹。坐姿屈膝收腹是最好的练腹肌的动作之一。这个动作可以有效地利用腹肌的力量和稳定性，同时也可以增强腰部的力量。在进行这个动作时，需要坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，双手位于身体后侧，上半身后倾，双腿并拢伸直，双脚离地。保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向腹部方向收起，同时上半身前移。动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原。这个动作可以有效地收腹，同时也可以增强腹肌的力量和稳定性。
17.平板撑侧抬腿。平板撑侧抬腿是最好的练腹肌的动作之一。这个动作要领是双肘垂直支撑于垫子上，保持背部腰部一条直线，核心收紧，双腿左右交替侧抬腿，每组做30次，做4组。这个动作可以有效地锻炼腹肌，特别是核心肌群。同时，这个动作也可以帮助改善姿势和平衡能力，对于改善日常生活中的动作和运动表现也有很大的帮助。
18.曲膝抬腿。曲膝抬腿是一种有效的练腹肌的动作。坐在地板上，双手撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。这个动作可以有效地收缩小腹。对于肥胖男子来说，这个动作可以帮助他们有效地塑造出有型的腹肌。通过将膝盖弯曲的幅度增加，这个动作可以帮助加强腹肌的线条，使腹肌看起来更加突出。所以，曲膝抬腿是练腹肌最好的动作之一。
19.坐姿抬腿。坐姿抬腿是练腹肌最好的动作之一。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行。随着腹肌的疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。这个动作能更好地刺激腹肌下部，是练腹肌的有效动作之一。
20.仰卧举腿蹬车。仰卧举腿蹬车是一种锻炼腹肌的有效动作。在做这个动作时，需要平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面或地面。同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。这个动作可以帮助加强腹肌的力量和稳定性，是一种非常有效的练腹肌的方法。
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腹肌训练最佳动作
腹肌训练最佳动作
腹肌训练最佳动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象，渐渐的就形成了一种社会性现象，有人在炫富，有人在炫腹！下面看看腹肌训练最佳动作。
腹肌训练最佳动作1
1、 单车式
通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。
2、 仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
3、 仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
4、 仰卧起坐
仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，
双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。
这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于，并不断增加负重。
5、 卷腹
仰卧垫子上，双臂置于或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。
这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的`发展。
卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。
在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。
6、 仰卧举腿
仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。
也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。
7、 仰卧两头起
仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。
还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。
8、 动态平板支撑
俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。
9、 平板支撑
俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。
初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。
10、 自行车卷腹
你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。
做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。
腹肌训练最佳动作2
第一个动作：仰卧提臀抬腿
注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
第二个动作：仰卧直腿触足卷腹
收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。
第三个动作：单侧仰卧卷腹
动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。
第四个动作：侧平板支撑下伸
下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。
第五个动作：仰卧屈膝卷腹
腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。
第六个动作：仰卧交替抬腿
背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。
第七个动作：臀桥动作
臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，夹紧。
第八个动作：仰卧剪刀腿
注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。
第九个动作：仰卧起坐
此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。
第十个动作：俯卧登山
核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。
腹肌训练最佳动作3
悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。
下斜仰卧举腿
这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
仰卧两头起
平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。
V字平衡
将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。
屈膝抬腿
双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。
练腹肌最有效的方法是什么？
练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：
1、腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。
2、腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。
3、腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。
4、腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。
5、腹肌练习动作五：仰卧两头起。
6、腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。
7、腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿。
注意事项：
1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。
2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。
3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。
锻炼腹肌最有效的方法
锻炼腹肌最有效的方法是什么?下面我为大家整理了锻炼腹肌最有效的几种方法，希望能为大家提供帮助!
1、锻炼腹肌健美法
仰卧起坐
仰卧位，双臂后屈、双手抱脑后，进行起坐运动。也可以平卧采用头低脚高，脚勾住固定物进行起坐运动。
两头起坐法
平卧位，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。
双腿抬高法
仰卧位，双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。
2、锻炼腹肌体操法
这里要说的当然不是让你挣扎不已的仰卧起坐了，而是很简单易行的.体操方法。一定要坚持做下去哦。
注视足尖
仰面躺下之后两手交叉组合，注视你的足尖，注意脖子和颈部不弯曲，做上半身欲起立姿势5~10次。如果这个动作能够轻易完成的话就保持上半身微立姿势5~10分钟分钟，再坚持做5次。
抬脚
仰面躺下之后，将两手放在体侧，膝盖伸直，两脚抬起30厘米左右，保持5~10秒钟，做5次左右。首次练习的人若是感觉困难可以将抬脚高度适当降低。
V字平衡
将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。
双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。
两腿伸直挺腰
两手放在身后撑着，两腿伸直坐下。挺腰将头部到脚尖伸直，手腕不能弯曲，保持姿势十秒，做5次。
锻炼腹肌
3、锻炼腹肌瑜伽法
仰卧双手交叠放于脑后，双脚并拢伸直。吸气，将头、手臂、肩部从地面慢慢抬起来;同时将双腿慢慢抬起来。腰部注意不动，平放在地上。抑制呼吸，尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气，慢慢将头、手臂、双腿放下，回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。
练腹肌最科学的方法有哪些
一、五种腹肌锻炼方法
1、仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
2、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
3、屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4、交替触脚尖
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
二、如何练成八块腹肌
想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。
而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。
可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。
1、运动
1，先热身5分钟，
2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的
3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，
4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。
在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。
2、腹部的训练动作
1，悬垂式举腿： 做6组，每组20个
2，卷腹; 做6组，每组20个
3，仰卧举腿： 做4组，每组20个
4，两头起： 做4组，每组15个
5，平板支撑： 做4组，每组2分钟。
3、饮食
1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。
2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。
4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。
三、如何锻炼腹部肌肉
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。
1、多锻炼
多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
2、仰卧踏空运动
专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
3、锻炼腹肌的有效运动
仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
4、健身器材
锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的.时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
男性健身不可操之过急
健身锻炼是一件好事情，坚持锻炼还能有益身心健康，但是需要我们注意的是不可操之过急，选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中，我就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。
四、怎样锻炼腹肌简单有效
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。
另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿(1)
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。
7、侧身曲膝抬腿(2)
侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。
8、悬吊抬腿运动
可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。