随着酷暑的到来，闷热潮湿的天气让跑步似乎也变成了一种“折磨”。夏日跑步，究竟如何应对闷热潮湿的桑拿天呢？
跑者往往十分关注天气状况，总是选准一天中最凉快的时间点去跑步。但是任何一个在湿热天气下努力跑完五公里的跑者都知道，影响跑步的不只有温度，湿度也很重要。
芝加哥马拉松比赛的医疗主任，疗骨学博士乔治·恰帕斯说：“在所有用来评估跑者受气候风险影响的测量中，湿度是最大的影响因素。 由于湿度影响，在炎热的夏天跑步更加艰难。因为空气湿度越大，跑者就越感觉热。例如，当气温为27度，相对湿度为40%以下时，跑者便会感觉如同身处31度之中。然而，当湿度达到70%时，跑者则会感觉像是处于38度之中一样。
除非你居住在湿度最低的地方，你可以不用考虑湿度对跑步的影响。要不还是看看以下如何应对湿热天气给出的建议吧。
湿度为何影响跑步
跑步时，核心体温自然升高，汗腺会分泌携带多余热量的汗液到皮肤表层，然后蒸发排出体外。但是湿度过高会阻止汗液蒸发，使其仍留在皮肤表层。美国南达科塔大学桑福德医学院的教授迈克尔·贝杰龙博士说：“在炎热潮湿而又无风的天气，由于湿度过大，导致身体热量无法排出，此时跑步会十分危险。”如果你体温升高，脱水会越来越严重，身体会自动调节到生存模式，以保持血液流动到必要的器官(生存必须)和皮肤(调节体温)。那么流动到消化道内的血液就会相对减少，这样会让运动饮料或能量胶的消化变得困难，可能最终导致你觉得恶心。又或许你发现当身体热量过多时，你更容易肋痛，特别是当你呼吸变得粗浅不均匀的时候。恰帕斯医生说：“当你的心脏和肺部超时工作并努力将氧气传送到身体各部分时，你的心率会随之升高。”
不仅如此，还有别的影响呢！如果你拼命往前跑，大脑温度也会升高，这样会让情况更糟。那么你评估自身温度会变得比较困难，(经常会有运动员在身体过热时感觉寒冷、起鸡皮疙瘩)并且你会逐渐无法控制自己身体的力学平衡(你的身体形态和脚步会变得拖沓)，同时，你的精神状态也会逐渐受影响(你可能会头晕目眩，分不清方向)。
贝杰龙博士说：“如果你在炎热的天气中跑五公里或十公里，你的体温会迅速升高。此外，我曾认为新手和那些体能不够好的跑者在湿热天气中跑步更容易受影响。当然，这可能是我的缪见。事实上，有竞争力的运动员可能更容易产生因过热而引起的疾病。因为你跑得越快，身体产热就越多。”恰帕斯医生则认为，“随着湿度增加，热应变和提前疲劳指数也会增长，那么你仍想以正常的步调跑步自然会比较困难。”一定要认识到：在湿热天气中感觉慵懒并不是说你缺乏耐力或意志力消退，而是身体对高压环境的正常反应。”
当然，一些人应对高温和高湿度的适应能力要比其他人强。身材大小是影响因素之一。体重越大，隔热越强，载热量则越大，身体产热越多，那么也就更易过热。年龄是另一影响因素。随着年龄增长，身体适应热度的能力逐渐减弱。因年龄引起的汗腺变化能够降低汗液分泌量及身体有效自我冷却的能力。此外，汗液所含物质也会发生变化。
一些人出汗时会排出更多的钠元素，这会影响跑步表现。要是这些出汗过多的运动员不摄入足够的电解质，很可能会增加痉挛的风险。当然你住的地方也是一个影响因素，一般人通常要花上10-14天的时间来适应湿热环境。相比那些来自湿度相对较低的地方的跑者，在湿度较大的地方训练的跑者自然更容易适应湿热天气，而来自湿度较低地方的跑者可能更适合参加干热天气中的比赛。
奋力前行
或许你认为最适合跑步的时间是清早、傍晚、阴天、雨天或者不太热的天气。但实际上所有这些情况下，湿度都非常大。当你查看天气预报时，不要只是关注温度。综合显示温度与相对湿度的热指数会提供更加准确的体感温度感知——外面到底感觉如何。湿度只有达到40%时才能成为影响因素，在40%之内，你可以很舒服地去跑步；超40%则会影响跑步。比如，气温24度，湿度为零时你会感觉像是21度。但如果湿度是100%，即便24度你也会觉得像是27度(虽然没有可以自己计算热指数的简单公式，不过通过天气预报网站或应用程序还是很容易得到的)。当热指数至少连续两天超过105时，国家气象局会发布热指数报告。
贝杰龙博士指出，在热指数很高的情况下，如果你不必非得坚持高质量锻炼，那么最好在空调房内进行跑步机锻炼。或者，选择阴凉的小道(而非吸热的公路)，在离水近的地方跑步(有水的地方会有微弱的小风)或者散步休息。适当补水很有必要(参见下文“保持身体凉爽”)。别在乎任何有时间要求的跑步目标，跟着感觉而非速度进行跑步。当温度从24度升到32度时，心率每分钟会增加10到20次，这样会导致耐力消耗比你预想的大很多。若是湿度再增加，影响会更显著。
保持身体凉爽
当热度和湿度增高时，如何巧妙地跑步
适当补水
身体所需的补水量取决于耐力水平和体重大小，以下是一些参考建议：至少在跑步前四小时喝450-570ml的水(尿液浅黄为止)。在训练时，每15分钟喝85-140ml水。如果跑步时间多于一小时，不妨每15分钟便增加85-140ml 的运动饮料，因为它含有汗液调节电解液及补充能量的碳水化合物。
扔掉帽子
身体通过头部释放热量。恰帕斯说：“戴帽子会阻止头部热量散发。若是为了防晒，考虑使用护目镜吧(当然还有防晒霜)！
增加食物盐分
盐分帮助身体保持并分配水分。当湿度很高时，在牛奶里撒点盐以增加身体盐分。
跑在跑道外侧靠近补给
跑步时距离其他跑者过近会将你暴露在其他跑者的身体热量中，增加你自身的温度。此外，在比赛中，跑步时靠近边缘而非跑道内侧会让你更容易拿到水，海绵还有洒水器。
一定要注意虚脱或中暑的早期预警信号：疲劳、恶心、眩晕、头痛、皮肤刺痛及意识不清。要是出现以上任何症状，即便你还没有到达目的地也要停止跑步。
好消息吗？你能够通过调节身体来更有效地适应高热度。报名参加仲夏时节的跑步比赛将会给你提供几周的时间进行温度适应训练，这样相比初夏时节，你就不会觉得那么费劲了。现在所进行的任何训练都会使你在秋天时跑步倍感愉快。
热量来袭，安全跑步
是否比赛在即？以下是如何在极端天气状况下坚持训练的几点建议：
进行室内训练
相比炎热的户外训练，你的训练质量会更高，身体将以正常速度康复，同时能避免压力、过度疲劳等。这是一种在高温警示天气状况下，克服炎热，坚持跑步的短期方案。很多时候，位于炎热地带的跑者每周两次在跑步机上跑步，保证在不损害身体的前提下优化配速训练,是很有效的方法。
交叉训练并减少训练量
如果热量袭击持续时间并不长(比如一周)，调整训练计划，在这一周减少跑步里程数，降低训练强度，增加交叉训练项目，比如骑自行车。在训练过程中，将努力程度调整在轻松到适中水平，发挥有限训练量的最大效果。对于训练时间能安排出多余几周的跑者，能在最热的几周调整或更改减少训练量的时间，这种方法尤其适合。
早晚长跑训练
这能保证在一天中最凉快的时间段内有充足的时间跑步。对于那些在调整了训练计划之后依然受热浪影响的跑者，不妨调整训练时间，别再奋力对抗热浪，将跑步训练定在稍微凉快的那个月吧。炎热季节进行速度训练，春秋季节则进行长距离跑步训练。