南京的何女士退休后，爱上了快走。闲着的时候，她喜欢约上一群姐妹，到家附近的公园散步。有时，他们还会在微信上互相比较步数，这也导致何女士每天的步数有所增加。几乎每天都能超过一万步，有时甚至能走上万步。

这样走了两三个月后，何女士渐渐感觉身体不适。她的膝盖总是隐隐作痛，尤其是走动的时候，就好像被针扎一样。无奈之下，她只好去医院检查，结果被确诊为滑膜炎。

对此，医生向何女士解释，可能是她每天的步数超过了膝盖的负荷造成的。

何女士心情十分郁闷。人们不常说“饭后走百步，活到九十九岁”。为何行走后却没有恢复健康，反而被送往医院？

一、经常散步是好是坏？或将收获6个好处

步行是一种适合所有年龄段的锻炼方式。相关研究表明，无论是长期有计划的步行还是短期零星的步行，都有助于延长寿命。只要步行就可以降低死亡风险。

美国北卡罗来纳大学的研究小组进行了相关实验。研究人员将16,732 名60 岁以上的女性分为两组：偶尔步行组和计划步行组。

前者每天只走一些必要的步骤，比如上下楼梯或做家务；而后者有计划地增加步数，每天需要步行10分钟以上。

结果发现，调整其他影响因素后，与步数为0的受试者相比，连续步数超过2000的受试者的死亡风险显着降低了31%。

英国剑桥大学在顶级医学杂志BMJ上发表的另一项研究也证明了上述结果。文中曾提到：

对于中老年人以及患有心血管疾病和癌症的人来说，无论过去是否锻炼过，也无论以前的身体状况如何，只要从现在开始增加身体活动，就可能获得延长寿命的好处。

听起来很令人兴奋，对吧？当然，除了长寿，我们还可以通过步行获得以下五个好处：

1、保护心血管系统

发表在《新英格兰医学杂志》的一项研究指出，坚持每天步行30分钟、每周至少步行5次的人，与普通人相比，患心血管疾病的风险会降低30%。

2、促进胃肠消化

散步可以加快肠胃蠕动，促进食物消化，有利于肠胃健康。一项针对7万人的长期研究发现，每天步行一小时可以将结直肠癌的风险降低一半。

3。降低血压和血脂

对于患有高血压、高血脂的人来说，经常步行最多可降低血压11mmHg，并可能降低中风风险20%-40%。此外，步行对改善血脂异常的作用甚至比短跑和肌肉强化运动更好。

4、延缓关节老化

美国《关节炎和风湿病》杂志上的一篇文章指出，经常步行可以增强肌肉功能，延缓关节衰老，而且比跑步对关节的伤害更小。

5.镇静助眠

晚上步行30分钟后，睡前休息15分钟，有助于缓解紧张情绪，提高睡眠质量。

二、散步有禁忌！走的快，走得慢，谁更长寿？

步行确实有益于身心健康，但很多人对此存在误解。他们认为走得越多越好，走得越快越好。其实，这些都是错误的走路方式，只会损害健康。

1. 走得越快，寿命就越长？

俗话说“走得越快，寿命越长”，出自《梅奥诊所学报》。一项对47.5万人进行的7年跟踪研究发现，走得快的人和走得慢的人的预期寿命相差近15-20岁。

但该研究结果因未充分考虑受试者身体健康、环境、日常行为等因素的影响，只能作为参考。

事实上，步行越快并不总是越好。走路太快很容易造成身体受伤。尤其是饭后快走会增加肌肉组织对血液供应的需求，从而减少胃肠道的血液供应，影响食物的消化吸收。时间长了，可能会出现胃肠道疾病。

因此，走路时不宜盲目走得太快。步行速度应根据身体的实际情况确定。

2.散步越久越健康？

知名医学杂志《JAMA》发表的一项研究发现，每天行走的步数越多，全因死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率就越低。

然而，这并不意味着过度步行是一件好事。日常步行过多可能会造成腿部肌肉疲劳和膝关节磨损，诱发滑膜炎等疾病。

因此，我们应该根据自己的情况确定步行的长度，不宜贪太多。

对于正常人来说，每天步行8,000-12,000步可将死亡风险降低51%-65%。

对于久坐的人来说，将每天的步数从2,000增加到4,000会对健康带来显着的好处。

对于患有慢性疾病的人来说，每天步行8000步可以显着降低心血管疾病和癌症死亡率的风险。

3. 步行适合所有人吗？

步行并不适合所有人。尤其是体质较差、低血糖、贫血、胃下垂或心脑血管疾病的患者，不建议饭后立即散步，否则容易出现疲劳、头晕等不适症状。建议饭后2小时散步，最好15-20分钟。

三、3种走法，走出健康步

步行是一种方便又健康的锻炼方式。如果你想采取健康的步伐，可以参考以下步行方法：

1.步行

向前迈一大步，弯曲前腿做弓步，大腿与地面平行。保持一两秒钟，然后换另一条腿。每天步行5-10分钟可以控制血糖。

2.走路时揉肚子

行走时，用手掌旋转按摩腹部。每一步按摩一圈，正反方向交替。对于患有慢性胃肠疾病和肾脏疾病的患者尤其有益。

3. 摆动手臂行走

走路时，将双臂举起，双手与肩膀平齐，迈步，呼吸有节奏，可以增强骨关节和胸腔的功能。

另外，行走时还有两点需要注意：

不要低头抱胸

低头抱胸会挤压肺部的伸展空间，缩短呼吸，影响心肺功能，不利于身体供氧。正确的姿势是抬起头，使颈部与脊柱其他部位形成一条直线，同时放松肩膀，收缩腹部。

不要突然停车

不要快速停止行走，因为这很容易导致疼痛和受伤。建议一开始慢慢步行5分钟，让血液慢慢流向腿部肌肉，然后加快速度，增加能量消耗。最后5-10 分钟恢复慢走模式，让身体逐渐降温。

走路也是有学问的，你学会了吗？只有科学行走，才能实现“饭后百步，活到九十九”的目标！

参考：

[1] 《每天走多少步、多长时间最延寿？两项新研究给出证据》。生活时代。 2021-09-29

[2] 《饭后百步走，活到九十九？这些讲究你知道吗》.广州日报.2020-08-26

[3] 《10种走法走出一身健康来！心脏病、癌症的发病率都能下降！》。健康时报。 2018-03-16

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