“不是说运动对身体好吗？为什么我越运动腿就越疼？”

随着年龄的增长，刘阿姨的新陈代谢变慢了，整个人比年轻时丰满了很多。去年体检时，发现她血脂、血糖偏高，医生叮嘱她要控制体重。从此，刘阿姨开始积极锻炼身体。在此期间，她尝试了多种形式的锻炼。广场舞、爬山、跳绳都不尽如人意。

在邻居的推荐下，刘阿姨加入了步行团，每天沿着小区步行一个小时。后来步行时间逐渐增加到2小时。这项练习的结果很快就显现出来了。短短一个多月的时间，刘阿姨的体重就瘦了近5公斤，身上的肉也紧致了很多。这让她走的更有动力。

没想到，走了几个月，刘阿姨的双腿时不时就会出现异常疼痛，后来发展到无法正常行走。去医院检查后，她得知自己的半月板和膝关节磨损严重，需要立即住院治疗，否则今后的正常活动可能会受到限制。

这也是刘阿姨一开始抱怨的原因。不是都说运动对身体有好处吗？运动怎么还能把人送进医院呢？

一、研究证实：每周1-2天步数达8000，或能延寿

步行对身体有好处是毋庸置疑的，但是每天应该走多少步才健康呢？我国膳食指南中推荐的每天步数是6000步，但也有声称每天10000步的。多少步比较好？

2023年3月28日，一项研究发表在著名期刊《JAMA Network Open》上。该研究对3100多人进行了调查，并要求受试者佩戴计步器7天，记录他们每天的行走情况。根据每周8000步的天数将受试者分为三组，即0天组、1-2天组和3-7天组，并对受试者进行10年以上的随访。

在调整了一些可能影响预期寿命的因素后，研究人员发现，每周1-2 天步行8,000 步的受试者比每天未达到8,000 步的受试者步行8,000 步的风险更低10年。全因死亡风险下降了14.9%，如果每周3-7天达到目标，风险将下降至16.5%。

此外，研究人员还发现，运动的益处对于65岁以上的老年人来说更大。与不运动的老年人相比，达到每周1-2天的标准可以降低全因死亡的风险老年人10年可降低19.9%，每周3-7天风险可降低27.7%。

这是否意味着您采取的步骤越多越好？事实上，研究人员发现，10 年来，每天步行10,000 步和每天步行8,000 步在降低全因死亡风险方面没有显着差异。所以，步骤越多越好。一定要适中。尤其是老年人，一定要考虑到自己的身体素质，每天保持6000-8000步。

二、坚持走路锻炼，身体会收获什么好处？

我们都知道走路对身体有好处。具体有哪些好处？

1.促进消化

步行可以帮助加快胃肠道的蠕动，加快食物的消化。特别适合有消化不良问题的人。

2，延缓老化

研究发现，经常散步和运动的老年人，大脑灰质和白质体积较大，可以在一定程度上延缓大脑衰老。这些老年人出现认知障碍的风险较低。

3.促进心脏健康

步行对于锻炼心肺功能非常有益。它可以增强心脏泵血和肺部吸收氧气的能力，有助于预防心脏病。

4.有助于心血管健康

欧洲心脏病学会发表研究发现，如果85岁的老人每天慢走10分钟（每周1小时），他死于心血管疾病的风险会比那些慢走的人降低39%。没有运动习惯。坚持步行有助于促进下肢血液循环，增强心肺功能，有利于心血管健康。

5。降低癌症风险

步行可以帮助改善内分泌，调节体内激素水平，从而降低患癌症的风险。法国一项涉及400 万女性的研究表明，任何年龄段的女性每天快走一小时，可以将患乳腺癌的风险降低12%。

三、65岁后走路锻炼前，5个细节要注意

对于老年人来说，步行是一种很好的锻炼方式，有很多好处。但也必须注意方法。正确的走路对身体是有好处的。走路前要注意这些细节，以免伤害身体。

刚开始锻炼时要循序渐进，不要贪心。从低强度开始。建议每次步行10-15分钟。身体逐渐适应后，可以将运动时间增加到30分钟，并保持每周至少150分钟的运动量。

走路姿势要正确。走路时要注意不要弯腰驼背。保持头部抬起，胸部挺直。你的肩膀应该完全放松。过程中手臂自然摆动。落地时，一定要先用脚跟落地，然后用脚趾向前推、翻滚。

走前热身，走后拉伸。不要因为步行强度低就认为不需要热身或伸展运动。走路前应充分伸展身体，确保关节打开并有充足的关节液，避免因热身不当而损伤关节。散步后可以适当按压双腿，有助于放松身体，缓解身体的疲劳。

时间和地点很重要。对于患有心脑血管疾病的人来说，一般不建议早上太早运动。早晨起床时空气湿度较高，污染物较多。可以选择晚饭后半小时和睡前2小时进行锻炼。注意选择空气质量好的地方，如公园、学校等。不要选择空气污染严重的道路，安全更难保证。

设备必须合适。步行时，一定要选择一双软底跑鞋，以缓解足部和踝关节的压力。选择透气性好的纯棉袜子。最好随身携带一瓶水，以便在过程中补充水分。

步行有益健康是毋庸置疑的，但也要注意控制强度和方法。不正确的行走方法会产生相反的效果。

参考：

[1] 《“日行万步”是骗局？周末“抱佛脚”运动同样有效！JAMA子刊最新研究，揭秘“最健康”步数》.梅斯医学.2023-04-01

[2] 《真诚建议：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》。中国科普. 2023-05-14

[3] 《走路锻炼有7大益处！走路前记住这几个细节！》.健康时报.2023-05-27

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