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日本马拉松明星大迫隆向媒体透露了他最喜欢的脚踝力量练习之一：单腿站立。
通过单腿站立并睁开和闭上眼睛来训练脚踝稳定性，可以减少因脚踝不稳定引起的筋膜过度拉伸，并加强神经肌肉控制。
单腿站立：1组30秒，约3组。后半段可以通过增加时间或者站在平衡球上来增加难度（张开双臂最简单，抱肩稍难）。
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大迫胜为何强调踝关节稳定训练？脚踝力量对于跑步者来说非常重要，因此您可以：
帮助跑步者保持稳定的跑步姿势，降低因脚踝不稳而扭伤的风险。
它可以更好地吸收这些冲击，减少膝盖和臀部的压力，降低受伤的风险。
保护关节和肌腱免受过度使用或不当运动技术造成的伤害，例如小腿和胫骨应力综合症、跟腱疼痛、足底筋膜炎、脚踝不稳定、习惯性扭伤和跟腱病，降低患上跟腱病的风险。
它可以提高跑步者的爆发力和速度，有助于提高运动表现和竞技成绩。
改善你的跑步形态，让你的步伐更顺畅、更经济，减少不必要的能量消耗。
当在不平坦或变化的地形上跑步时，强大的脚踝力量可以让你更好地适应不同的地面条件并保持稳定性和控制力。
一般来说，如果你想提高跑步或运动表现，降低运动损伤的风险，脚踝力量训练是不可忽视的。
过头深蹲
测试脚踝的力量和稳定性
找一根棍子（扫帚、晾衣绳等）并进行过头深蹲测试。
1、棍子应在头顶正上方，双脚分开与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸，腹部抬起。
2、挺胸收腹，慢慢蹲下，直至大腿根部完全折叠（亚洲深蹲）。棍子基本上应该在你头顶的正上方，但同时你的膝盖不应该超过你的脚趾。脚底太牢固地贴在地面上。
过头深蹲和颈前深蹲的正确动作
过头举重和侧蹲的正确动作
照镜子看起来很简单吧？
我想大多数人如果不举手就可以一直蹲下去，但是如果举起的话，这个动作对上肢、躯干、下肢各个关节的整体灵活性和稳定性都会有所体现。人体的。
如果你能一直蹲到底，但脚后跟不着地，那么似乎只能把脚放高一点才能蹲下来。
也就是说，跟腱弹性低，小腿肌肉过于紧张，脚踝力量和稳定性不足，因此跑步会导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合症、髌骨扭曲等。很容易引起。
加强脚踝力量
靠小腿肌肉训练
事实上，除了脚底的几块较小的肌肉外，大部分控制脚踝运动的肌肉都起源于小腿。例如，脚踝本身没有那么多肌肉。脚踝内翻基本上是由小腿肌肉来完成的，所以你可以想象，脚踝的稳定性和灵活性取决于小腿肌肉。
当小腿肌肉无力或疲劳时，脚踝就很难稳定落地并灵活地应对不平坦的表面。这就是为什么有些跑步者容易出现脚扭伤、脚踝不稳的情况。
因此，小腿和脚踝的力量训练对于预防足底筋膜炎或更快恢复非常重要。
除了大迫胜的单腿站立训练之外，我还能用什么训练方法来提高小腿和脚踝的力量呢？
1.脚踝稳定性——单腿站立增强版
您还可以通过改变站立姿势的稳定性来增加难度，例如在平衡气垫或平衡软踏板上行走。
至于运动的组数，一组是30秒，可以做3组左右。以后可以通过调整不同的位置来延长时间或增加难度。
2、小腿肌肉训练——快升慢降
找一个台阶或凳子，踩在脚掌上，抬起脚后跟1至2秒，然后放下6至8秒。跌倒时，尝试将脚后跟降低到脚掌下方。
全套12 至16 件。
慢慢抬起和放下脚跟
除了站立式提踵之外，还应该训练坐式提踵
您可以通过屈膝和抬高脚跟来训练小腿的深层比目鱼肌。
3,小腿前肌训练——连续快速脚勾
双腿重复快速钩动作30到40次，直到小腿前面的肌肉感到疲劳。小腿前部肌肉过度无力、缺乏运动是跑步者的常见问题。只有小腿前部和后部肌肉之间的平衡对抗才能确保最大程度的踝关节稳定性。
踝关节快速持续背屈
4, 着陆缓冲训练
缓冲落地对于训练肌肉的缓冲能力、减少足底筋膜的压力非常重要。
动作的关键是从前脚掌着地到脚后跟着地的过渡。落地时无声音还可以让你落地后单腿稳定2秒。脚踝稳定性。
5.毛巾训练
毛巾握力训练是足底筋膜炎康复的经典方法。这个动作增强了足底肌肉到达地面的能力，从而保持足弓并减少筋膜上的负荷。注意动作要点。首先，张开脚趾，向下压毛巾，然后用力抓住毛巾。移动速度不宜太快。
6. 贴近地面旋转
这个动作需要脚沿着地面呈扇形展开，而不需要明显抬起脚的内侧边缘，从而激活胫骨后肌，从而保持足弓的收缩，可以拉伸脚底。筋膜的作用。
概述
踝关节力量不仅可以减少膝关节和肌肉损伤，防止扭伤和跟腱发炎，还可以减少触地时间，延长步幅，提高运动表现，帮助你跑得更快、更稳定。
而且，它还能帮助你适应不同的地面环境，快速适应不同的跑鞋。
千里之行，始于足下。强化脚踝是锻炼的基础。跑步者在日常生活中不应忽视脚踝力量训练。
快来和大坂杰一起练习吧！
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