点蓝色字关注“瑜伽Topic”
今天分享的是一套全身普拉提塑型序列，一共16个动作，包含了臀腿、核心、肩背力量的练习，想要全身塑型，练这套序列准没错！
动作1:
四点支撑式准备吸气，左手、右腿向两侧伸直呼气，收紧核心，左手屈肘向回拉右腿屈膝向外打开吸气，还原，重复练习12-15次
动作2:保持四点支撑式，双手落地吸气，右腿向后抬高呼气，收紧核心，含胸弓背右腿屈膝向前碰胸口吸气，还原，重复练习12-15次
动作3:保持右腿向后伸直抬高呼气，收紧核心右腿顺时针划圈12-15次
动作4:之后右手推地，左手屈肘小臂贴地
呼气，收紧核心，右髋外展之后向后伸直
吸气，还原，重复练习12-15次
动作1-4换左侧继续练习
动作5-6：
从上一动作退出，进入下犬式呼气，收紧核心脊柱向前流动至上犬式
双膝落地，进入八体投地之后还原回到下犬式重复流动5-8次
动作7:之后来到侧板式，身体侧向左侧右腿屈膝脚掌落在前侧呼气，收紧核心左腿屈膝与右手屈肘相互触碰吸气，还原，重复练习10次换另外一侧继续练习
动作天8-9:回到山式站姿，双腿分开与肩同款吸气，踮起右脚跟，呼气，收紧核心屈髋屈膝向下蹲吸气，还原，重复练习12-15次
保持右脚跟踮起的状态身体动态连续下蹲10次为一组动作8-9换另外一侧继续练习
动作10-11:回到山式站姿，吸气，踮起右脚跟呼气，收紧核心右腿后撤一步进入弓步蹲，下蹲一次吸气，还原，重复练习12-15次
之后双手叉腰右腿向后抬高一次呼气，收紧核心右腿屈膝进入弓步蹲一次吸气，还原，重复练习12-15次动作10-11换另外一侧继续练习
动作12-13:站在垫子尾端，呼气，收紧核心屈髋屈膝下蹲双手落地交替向前移动至斜板式
呼气，收紧核心双手屈肘进入四柱支撑吸气，还原，重复练习8-10次
动作14:仰卧，双手向上伸直准备吸气，双手屈肘放在后脑勺呼气，收紧核心右手肘向对侧方向靠近胸椎旋转向左侧，右腿向前伸直吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习
动作15-16:仰卧，进入小桥式吸气，左腿向前伸直呼气，收紧核心臀部离地，吸气，还原
之后，左腿向前伸直，双手向后伸直吸气，还原，重复练习10-12次动作15-16换另外一侧继续练习
喜欢就点个“赞”
让我知道你“在看”欢迎分享到朋友圈哦～