订阅专栏，了解更多健身“姿势”！肱二头肌训练计划1热 身 练 习2主 体 练 习弹力绳—站姿交替臂弯举站姿，双脚踩住弹力绳，双手抓住把手伸直置于身体两侧。呼气，对抗弹力绳阻力屈曲手臂，收紧肱二头肌；吸
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肱二头肌训练计划
1
热 身 练 习
2
主 体 练 习
弹力绳—站姿交替臂弯举
站姿，双脚踩住弹力绳，双手抓住把手伸直置于身体两侧。
呼气，对抗弹力绳阻力屈曲手臂，收紧肱二头肌；吸气，还原动作换另一侧进行。
4组，每组1分钟
杠铃—上斜俯卧臂弯举
双手反握抓住杠铃，俯卧在仰卧起坐斜板凳，手臂伸直，上臂固定。
呼气，对抗阻力手臂弯举，收紧肱二头肌；吸气，离心缓慢控制动作还原。
可在不同握距下练习。
训练计划：重量递减训练
（1）6~8RM，2组
（2）10~12RM，2组
（3）12~15RM，2组
绳把拉力器—站姿锤式臂弯举
站姿，双手对握抓住绳把，手臂伸直，收紧核心，背部平直。
呼气，对抗拉力器阻力手臂弯举，收紧肱二头肌；吸气，还原动作至起始位。
注意不要含胸、耸肩。
训练计划：重量先递增再递减
（1）20—15—12—10RM，共计4组
（2）10—12—15—20RM，共计4组
杠铃—站姿臂弯举
站姿，双手反握抓住杠铃，握距与肩宽，收紧核心，背部平直。
呼气，对抗阻力弯举杠铃，收紧肱二头肌；吸气，还原动作至起始位。
可在不同握距下练习，大重量可借力，初学者需谨慎。
训练计划：重量递减训练
（1）6~8RM，2组
（2）10~12RM，2组
（3）12~15RM，2组
杠铃—坐姿托臂弯举
坐于牧师凳，双手置于靠垫，反握抓住杠铃，手臂伸直。
呼气，对抗阻力弯举杠铃，收紧肱二头肌；吸气，还原动作至起始位。
训练计划：恒重练习
4组，每组15个
3
拉 伸 整 理
动作一
动作二
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