订阅专栏，了解更多健身“姿势”！臀腿训练专题侧卧蚌式开合侧卧在瑜伽垫，腿部屈曲置于身体前侧，保持背部平直。呼气，双脚并拢，双膝打开，感受臀部肌肉收缩；吸气，动作还原，重复以上过程。完成规定次数，换对侧
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臀腿训练专题
侧卧蚌式开合
侧卧在瑜伽垫，腿部屈曲置于身体前侧，保持背部平直。
呼气，双脚并拢，双膝打开，感受臀部肌肉收缩；吸气，动作还原，重复以上过程。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧20个一组。
弹力绳—跪姿髋屈伸
弹力绳一端固定于哑铃凳，另一端置于髋部，跪姿坐于小腿，膝部下方可以垫上软垫。
呼气，对抗弹力绳阻力，使髋部伸展，感受臀大肌收缩；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。
4组，每组20个。
哈克机深蹲
选择合适的重量，双脚踩于挡板，肩背紧贴靠凳，双腿打开与肩同宽或略宽。
吸气，控制臀部下降至大腿平行于挡板；呼气，双脚蹬地，臀腿发力，起身站立。
这个动作对臀部的刺激重在离心控制。
4组，每组12~15个。
杠铃臀推
选择合适的杠铃重量，杠铃置于髋部，上背靠在平板凳，双腿屈曲踩实地面。
呼气，对抗阻力使髋部伸展，至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。
4组，每组12~15个。
杠铃深蹲
选择合适的杠铃重量，肩胛骨后缩，杠铃杆置于肩胛骨上端，站姿，收紧核心，背部平直，双脚打开略宽于肩，脚尖稍微朝外，膝盖与脚尖方向一致。
吸气，屈膝屈髋，臀部向下坐，至大腿平行地面或低于水平线；呼气，脚跟蹬地，臀腿发力，起身站立，收紧臀大肌。
起身站立过程中，股骨做外旋的动作，可以更好地收紧臀大肌。
4组，每组12~15个。
坐式腿举机
调节器械至自己舒服的姿势，选择合适的重量，双脚踩住挡板，双手抓住把手，臀背紧贴靠凳。
呼气，对抗阻力，双腿向前蹬出，至膝部伸直；吸气，控制动作缓慢还原，重复以上过程。
想要臀部刺激多一点，可以将脚稍微踩高一点。
4组，每组12~15个。
以上动作和计划
仅供参考
小白请在专业人士的指导下进行练习
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