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热 身 练 习
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(10个动作教你快速激活全身）
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肱 三 头 肌 练 习
绳索拉力器臂屈伸
动作姿势：
1. 呈站姿，双手屈肘握住绳索，保持上臂固定，收紧核心，保持背部平直。也可以身体稍微前倾，找到一个适合自己训练的最佳角度。
2. 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，顶峰保持1~2秒；吸气时，缓慢还原动作。
3. 注意不要耸肩、含胸，还原动作时，不要让上臂出现移动。
较大负荷：3组，每组6~8RM
中等负荷：3组，每组10~15RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
窄距俯卧撑
动作姿势：
1. 俯撑于地面，双手靠拢置于胸部正下方，手臂伸直，双脚并拢，收紧核心，使身体成一条直线。
2. 吸气时，缓慢屈曲肘部，使胸部靠近手背；呼气时，伸直手臂，有意识的收紧胸部和肱三头肌。
3. 注意不要塌腰、翘臀。
4组，每组20个。
绳索拉力器—过头臂屈伸
动作姿势：
1. 呈站姿，背对拉力器，双手握住绳索，屈肘举过头顶。保持上臂固定，收紧核心，使背部平直，也可以让身体呈前倾的姿势，找到一个适合自己训练的最佳角度。
2. 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌，顶峰保持1~2秒；吸气时，缓慢还原动作。
3. 注意不要耸肩，还原动作时，不要让上臂出现移动。
较大负荷：3组，每组6~8RM
中等负荷：3组，每组10~15RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
哑铃—俯身单手臂屈伸
动作姿势：
1. 单手、单膝俯撑于平板凳，另一只手握住哑铃，屈肘平行贴于躯干，并保持上臂固定。
2. 呼气时，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气时，缓慢还原动作。
3. 注意还原动作时，上臂不要出现移动；完成规定次数，换对侧练习。
较大负荷：3组，每组6~8RM
中等负荷：3组，每组10~15RM
较小负荷：3组，每组15~20RM
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肱 三 头 肌 拉 伸
动作 一
面对墙壁站立，一侧手臂屈肘举过头顶，肘部贴于墙壁。身体向墙壁方向缓慢施压，使肱三头肌得到拉伸。
完成2组，每组保持15~30秒。
动作 二
双手十指交握，屈肘举过头顶，手部从颈部后方往下延伸，从而使肱三头肌得到伸展。
完成2组，每组保持15~30秒。
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