订阅专栏，了解更多健身“姿势”！背部拉伸专题1正握悬吊拉伸所涉肌肉主要肌肉：背阔肌、大圆肌次要肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌动作要领双手抓住攀爬架横杆将身体悬吊起来，双脚离地，保持姿势一段时间，
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背部拉伸专题
1
正握悬吊拉伸
所涉肌肉
主要肌肉：背阔肌、大圆肌
次要肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌
动作要领
双手抓住攀爬架横杆将身体悬吊起来，双脚离地，保持姿势一段时间，尽量放松。对于初学者或握力较弱的人也可以使用高位下拉训练器代替练习。
2
扶杆侧向背部拉伸
所涉肌肉
主要肌肉：背阔肌、大圆肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌
次要肌肉：臀中肌、阔筋膜张肌
动作要领
站于竖杆的一侧，双脚靠近竖杆底部。抬起双臂，用手抓住竖杆，注意双手在同一侧且掌心朝前。让身体在重力作用下向远离竖杆的方向下坠。
3
四肢贴地祈祷式拉伸
所涉肌肉
主要肌肉：背阔肌、胸大肌
次要肌肉：大圆肌、臀大肌
动作要领
双膝跪于瑜伽垫，躯干向前屈曲，双手支撑在头部前方。腰部向下、向后移动，直至胸部紧贴大腿。在这个过程中，肘部最好保持伸直，双手最好贴地保持不动。
4
双手抱头弓背拉伸
所涉肌肉
主要肌肉：最长肌、髂肋肌、横突间肌、棘间肌、多裂肌、斜方肌、半棘肌、头夹肌。
次要肌肉：枕下肌群、大圆肌、小圆肌、背阔肌。
动作要领
站在地面上，将双手放于脑后，向下缓慢牵拉头部的同时屈曲背部、髋部和双膝。此练习拉伸的主要是脊柱周围的肌肉，练习中你的脊柱会形成一个拱形，拱形的两端分别是头部和骨盆。
特别说明
本文内容摘自《拉伸训练解剖全书》，感兴趣的读者可以点击左侧封面了解详情。
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