居家塑形训练平板凳—上斜交替触肩上斜俯撑于平板凳，收紧核心，使身体成一条直线。保持身体稳定，双手交替触摸肩部。3组，每组30秒，组间休息15秒。动态平板支撑双手俯撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线
居家塑形训练
平板凳—上斜交替触肩
上斜俯撑于平板凳，收紧核心，使身体成一条直线。
保持身体稳定，双手交替触摸肩部。
3组，每组30秒，组间休息15秒。
动态平板支撑
双手俯撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线。
双手交替屈曲，俯撑变肘撑。
3组，每组30秒，组间休息15秒。
仰卧两头起
仰卧于瑜伽垫，双腿伸直，双手伸直举过头顶。
呼气，手脚同时抬起相互靠拢，收紧腹部；吸气，还原至起始姿势。
4组，每组30秒，组间休息20秒。
仰卧蛙式卷腹
仰卧在瑜伽垫，双手屈肘置于耳侧，双腿张开屈膝，脚掌并拢，呈蛙式。
呼气，屈曲脊柱，肘膝相互靠拢，收紧腹部；吸气，还原至起始姿势。
4组，每组1分钟，组间休息20秒。
俯卧撑（慢放快起）
双手打开略宽于肩，俯撑在瑜伽垫，收紧核心，身体成一条直线。
吸气，使手肘屈曲，控制身体缓慢下降；呼气，快速伸直手臂，将身体推起。
4组，每组1分钟，组间休息30秒。
蹲跳
站姿，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前或稍微朝外，膝盖与脚尖方向一致。
吸气，屈膝屈髋，向下蹲至大腿平行地面；呼气，快速起身，并使脚尖稍微离地。
4组，每组30秒，组间休息20秒。
保加利亚单腿蹲
左脚脚背置于跳箱，右脚支撑站立，收紧核心，保持身体稳定。
吸气，右腿屈膝屈髋，蹲至大腿平行地面；呼气，起身站立，收紧臀腿肌肉。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每组30秒，组间休息15秒。
END