健身球—仰卧卷腹仰卧于健身球，屈膝屈髋，脚掌踩实地面，往内收紧腹横肌，保持身体稳定。呼气，屈曲脊柱，进一步收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。4组，每组2分钟。动态平板支撑呈俯撑姿势，收紧核心，使身体成
健身球—仰卧卷腹
仰卧于健身球，屈膝屈髋，脚掌踩实地面，往内收紧腹横肌，保持身体稳定。
呼气，屈曲脊柱，进一步收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组2分钟。
动态平板支撑
呈俯撑姿势，收紧核心，使身体成一条直线。
然后俯撑变肘撑，交替练习，进行动态平板支撑。
4组，每组1分钟。
俯撑—交替顶膝
俯撑于地面，双腿伸直，收紧核心，保持背部挺直。
呼气，一侧腿部屈膝屈髋，使大腿前侧靠近腹部；吸气，还原至起始位，换另一侧进行。
4组，每组1分钟。
弹力绳—坐姿拉背
将弹力绳置于足部，呈坐姿，双腿伸直，收紧核心，背部挺直。
呼气，屈肘手臂向后拉，肩胛骨内收，收紧背部肌肉；吸气，还原至起始位。
4组，每组20个。
平板凳—单腿支撑提膝
站姿，右脚屈膝踩于平板凳，左脚伸直踩于地面，收紧核心，保持背部挺直。
呼气，右腿伸直，右脚垫离凳面，左腿离地，同时左腿屈膝上提；吸气，还原至起始位。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每边10个为1组。
波比跳
起始位置呈站姿，收紧核心，背部挺直。
屈髋屈膝，手掌撑地，双腿顺势向后跳跃伸直，然后动作原路返回跳跃起身站立。
4组，每组20个。
椭圆机
调节合适的阻力，整个过程适当收紧核心，保持背部挺直。
根据自己的训练节奏调整呼吸频率。
完成30分钟。
以上动作和训练计划仅供参考
初学者请在专业人士指导下练习