跑步之前需要热身吗？
答案是肯定的，但是很多人跑步之前并不会热身，或者随便做一下拉伸就算是热身了。其实这样远远不够，特别是在寒冷的冬天跑步，不充分热身激活身体，更容易拉伤肌肉和肌腱。
举个简单的例子，其实跟腱的断裂并不需要很大的拉扯强度，有时候身体没准备好，只需轻轻一跳它就会断裂，是因为它不够结实吗？不是，原因就是这些腱性组织对速度非常敏感，当小腿肌肉突然做向心或离心收缩时，就可以造成跟腱的断裂。
那么如何有效热身呢，我们需要了解以下原则：
热身时间不能太短；身体激活需要一个过程，时间太短达不到预期目标。
有针对性的热身；把即将要用到的肌肉和关节充分活动开，并做好相关动作模式的强化。
做动态拉伸而非静态拉伸；动态拉伸更利于肌肉收缩和力量激活。
动作由简单到复杂，强度逐渐增加；这样做的目的实际上也是为了更好的激活身体，让身体做好动作准备。
热身激活专题
训练目的：强化足踝稳定，激活小腿三头肌
呈单腿站姿，一只手扶墙，收紧核心，保持身体稳定，然后做单腿提踵练习。
完成规定时间，换对侧练习。
1组，每侧1分钟。
训练目的：动态伸展跟腱
跟腱必须要在承重的情况下，让小腿主动收缩，才能伸展到它。
使伸展侧脚跟缓慢下降至最低位，然后再使脚跟抬高至小腿收缩的位置，并重复以上过程。
1组，每侧1分钟。
训练目的：动态伸展身体前后筋膜链
这个动作主要用来强化筋膜的弹性，不要用力量控制，而是要利用身体的弹性势能。
练习过程中可以弓背，因为不是负重训练。但如果有椎间盘或脊柱不稳定的问题，请谨慎练习。
1组，完成1分钟。
训练目的：强化激活臀腿部肌肉
双脚打开与髋同宽，双手叉腰或自然下垂，收紧核心，保持背部挺直。
先做一个半蹲，起身站立的同时使一侧髋部外展，然后换另一侧进行。
1组，完成1分钟。
训练目的：动态伸展臀部和腿部后侧肌肉
呈前后站姿，右脚在前，左脚在后，收紧核心，保持背部挺直。
屈髋俯身，双手触地，左腿屈曲，右腿伸直，并使右脚脚跟踩实地面。
1组，每侧1分钟。
训练目的：强化膝关节变向运动能力，动态伸展大腿内侧肌肉
站姿双脚打开宽于肩部，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致，收紧核心，背部挺直。
做一个侧弓步，对侧手触摸地面，同侧手向后伸直；然后换另一侧进行。
1组，完成1分钟。
训练目的：强化身体协调能力和整体动作模式
双臂屈曲置于身体两侧，身体稍微前倾，核心收紧，背部挺直，进行原地摆臂小碎步。
注意调整呼吸节奏，膝关节稍微屈曲即可。
1组，完成1分钟。
训练目的：强化臀腿爆发力
站姿双脚打开与髋同宽，收紧核心，背部挺直。
先做一个半蹲，蹲至大腿平行地面，然后快速起身跳跃，使脚尖稍微离地，重复以上过程。
1组，完成1分钟。
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